10 Tips Pola Makan untuk Melindungi Jantung

pola-makan-untuk-jantung-sehat
pola-makan-untuk-jantung-sehat
pola-makan-untuk-jantung-sehat

Jika Anda ingin menjaga kesehatan jantung Anda untuk menghindari penyakit berbahaya di masa mendatang, Anda perlu mengetahui seluk-beluk makanan sehat untuk melindungi jantung.

Secara khusus, Anda harus tahu apa makanan untuk dimakan dalam jumlah banyak dan makanan yang harus dihindari, serta cara membuat jadwal makan Anda sendiri.

1. Makan Banyak Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 melakukan banyak hal untuk jantung agar tetap bekerja lancar dalam tubuh Anda. Secara khusus, asam lemak ini menurunkan kadar trigliserida Anda, kolesterol dan zat penyumbat darah lainnya.

Asam lemak juga membantu untuk mencegah pembuluh darah dari peradangan, yang dapat menyebabkan pembekuan darah. Makanan yang kaya akan omega-3 antara lain makanan laut seperti udang, tuna, kerang, cod, dan salmon. Kenari dan, kembang kol, kedelai.

2. Makan Banyak Buah – Buahan Dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran mengandung nutrisi seperti vitamin, mineral dan serat. Makanlah produk segar yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kesempatan Anda untuk terserang penyakit jantung.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), yang merupakan program makan yang dikembangkan untuk menjaga tekanan darah tetap normal, menyarankan empat sampai lima porsi buah dan sayuran dalam sehari.

3. Tambahkan Biji – Bijian Dalam Diet Anda

Biji-bijian tinggi kandungan serat. Serat larut dianggap dapat mengurangi low density lipoprotein (LDL). Low density lipoprotein juga dikenal sebagai kolesterol jahat yang memberikan kontribusi dalam pembentukan plak dalam arteri yang dapat menyebabkan penyakit arteri koroner. DASH menganjurkan enam sampai delapan porsi biji-bijian per hari.

4. Pilih Protein Rendah Lemak Seperti Ikan

Protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam adalah cara yang baik untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sekaligus menjaga kesehatan jantung Anda.

Secara khusus, ikan memiliki asam lemak yang seperti telah disebutkan sebelumnya, membantu untuk memerangi berbagai kondisi yang dapat mempengaruhi jantung Anda.

The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang sehat makan kira-kira enam ons beberapa jenis lemak ikan setiap minggu.

5. Carilah Makanan Yang Memiliki Kandungan Garam Rendah

Garam menyebabkan tubuh Anda untuk mempertahankan cairan. Ketika hal ini terjadi, tekanan darah bisa meningkat.

Mengurangi kandungan garam dalam diet Anda Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda, terutama ketika dipasangkan dengan obat antihipertensi.

Menurut Mayo Clinic, orang dewasa yang sehat yang normal seharusnya mengkonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg garam per hari.

6. Pilih Minyak Zaitun Untuk Menggantikan Mentega

Mentega mengandung lemak jahat yang dapat menyumbat arteri Anda. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang benar-benar dapat membantu Anda untuk mengurangi kolesterol dan membuat jantung Anda sehat. Coba gunakan minyak zaitun saat memasak pada kompor sebagai pengganti mentega.

7. Hitung Jumlah Karbohidrat Yang Anda Makan Setiap Hari

Ketika Anda makan karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan, Anda meningkatkan kemungkinan Anda menjadi gemuk, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penyakit jantung. Karbohidrat diyakini menyumbangkan dampak kenaikan berat badan daripada lemak yang sebenarnya.

Hal ini karena karbohidrat akan memecah menjadi glukosa (gula), yang menyebabkan tubuh Anda untuk melepaskan insulin. Insulin adalah hormon yang menyimpan lemak. Hal ini tidak berarti bahwa semua karbohidrat buruk atau bahwa Anda harus memotong karbohidrat dari diet Anda sepenuhnya.

Caranya adalah dengan memotong karbohidrat buruk sementara tetap mempertahankan karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah yang tinggi serat, yaitu termasuk sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Karbohidrat buruk, atau karbohidrat olahan dan halus seperti roti putih dan nasi putih.

8. Batasi jumlah Lemak Yang Anda Makan Setiap Hari

Anda harus mencoba untuk menghindari makanan dengan lemak jahat dan makanan kaya kolesterol (yang merupakan lemak lipid) jika Anda ingin menjaga kesehatan jantung Anda.

Lemak jenis ini dapat meningkatkan kesempatan Anda terserang stroke atau penyakit jantung. Cobalah untuk menghindari makanan seperti mentega, daging berlemak, babi, dan minyak kelapa sawit dalam jumlah berlebihan.

9. Makan Lebih Sedikit Daging Merah

Daging merah umumnya harus dihindari jika Anda khawatir dengan kesehatan jantung Anda. Hal ini karena daging merah mengandung L-karnitin. L-karnitin akan bereaksi bakteri yang berada di dalam usus Anda. Bakteri ini mengubah L-karnitin menjadi senyawa yang disebut trimethylamine-N-oksida, atau TMAO.

Studi menunjukkan bahwa TMAO menyebabkan aterosklerosis yang menyebabkan arteri tersumbat dan meningkatkan kolesterol, yang pada akhirnya memicu serangan jantung. Disarankan Anda hanya makan daging merah beberapa kali sebulan.

10. Batasi Jumlah Telur Yang Anda Makan Setiap Minggu

Anda disarankan untuk mengkonsumsi maksimal empat butir telur utuh seminggu. Satu butir telur berukuran sedang mengandung lebih dari 185 mg kolesterol dalam kuning telurnya, yang merupakan lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan. Kolesterol ini dapat menumpuk di arteri Anda, yang dapat menyebabkan serangan jantung.